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outdoor workout | part two : strong body

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Ein starker Geist in einem starken Körper … Oftmals hetzen wir von einem Termin zum anderen. Die Tage sind vollgepackt mit Terminen und das Workout soll auch noch irgendwie reinpassen. Da ist es sinnvoll sich genau die Übungen auszusuchen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Außerdem braucht ihr dafür kein Equipment und könnt diese Übungen jederzeit und überall ausführen! Und wenn das Wetter auch noch mitspielt, beendet doch eure Laufrunde im Park mit diesen Kräftigungsübungen!

4 Übungen für einen straffen Körper

Mit dem Unterarmstütz, also der Plank, bekommt ihr nicht nur eine starke Körpermitte. Ihr trainiert außerdem den Trizeps, die Schulter-, Brust- und auch die Beinmuskeln! Doch es muss nicht immer die Standard-Variante sein! Wir haben das schöne Wetter genutzt und unsere Lieblingsübungen in den Park verlegt. Achtet bei allen Übungen darauf, dass ihr die Spannung im ganzen Körper haltet. Spannt die Bauchmuskeln bewusst an, streckt die Beine. Euer Körper soll eine gerade Linie darstellen. Dabei darf also euer Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen und der Po weder nach unten noch nach oben gehen.

Übung No1 | Side Plank mit Twist

Für den Side Plank legt ihr euch auf die Seite. Stützt euch nun mit dem unteren Arm nach oben. Die Hand sollte dabei genau unter eurer Schulter sein. Den oberen Arm führt ihr zum Kopf und wenn ihr die Balance gefunden habt, könnt ihr nun auch das obere Bein anheben. Mit der Ausatmung beugt ihr euch nach unten und dreht euren Oberkörper dabei leicht ein. Haltet die Position kurz und spannt dabei noch einmal bewusst eure Körpermitte an und kommt dann zur Ausgangsposition zurück. Wem das etwas zu schwer ist, kann die Übung natürlich auch auf dem Ellenbogen und mit beiden Füßen auf dem Boden durchführen. Wiederholt diese Übung 20x pro Seite und macht 3 Runden. Zwischen jeder Runde ca. 1 Minute Pause.

outdoor workout _ starker rumpf

Ausgangsposition: Hand zum Kopf, oberes Bein heben

outdoor workout _ starker rumpf

Endposition: Knie in Richtung Boden, Körper leicht eindrehen

Übung No2 | Twisted Mountain Climber

Mit dieser Übung trainiert ihr eure Bauchmuskeln aus allen Winkeln. Ihr startet dafür in einer Plank-Position mit ausgestreckten Armen. Anschließend winkelt ihr abwechselnd ein Bein an und versucht dann den Ellenbogen zu berühren. Während beim normalen Mountain Climber das rechte Knie zum rechten Arm geführt wird, streckt ihr hier dann das rechte Knie an den linken Ellenbogen. Auch hier wieder 20x pro Seite und 3 Sätze.

outdoor workout _ starker rumpf

Knie diagonal zum Ellenbogen führen

outdoor workout _ starker rumpf

jedes Bein im Wechsel

Übung No3 | Up-Down-Plank

Mit dieser Übung könnt ihr besonders eure Arme, Schultern und oberen Rücken trainieren. Dafür startet ihr in der Plank-Position und stützt euch auf den Ellenbogen ab. Jetzt drückt ihr euch mit den Händen nach oben, sodass eure Arme durchgestreckt sind. Jetzt geht es auch schon wieder auf die Ellenbogen. Achtet darauf, dass ihr euch bei jedem Durchgang abwechselnd mal mit dem linken, dann wieder mit dem rechten Arm nach oben drückt! Hier ist es ganz besonders wichtig, die Spannung im ganzen Körper zu halten, damit ihr beim Übergang nicht mal den Po zu weit nach oben streckt oder mit dem Rücken durchhängt. Hier stelle ich mir gern den Timer. Je nach Schwierigkeitsgrad könnt ihr die Übung dann für 30, 45 oder 60 Sekunden am Stück durchziehen und dann wieder 1 Minute zwischen den Sätzen erholen und neue Kraft sammeln!

outdoor workout _ starker rumpf

Ausgangsposition: auf den Ellenbogen

outdoor workout _ starker rumpf

abwechselnd mit dem linken, dann rechten Arm aufrichten

outdoor workout _ starker rumpf

Endposition: auf den Händen

Übung No4 | Leg lift

Wenn ihr nun zum Abschluss der Übungen eure Bauchmuskeln noch einmal richtig zum brennen bringen wollt, empfehle ich euch diese Trainingsvariante. Setzt euch dafür einfach an die Kante einer Bank und stützt euch etwas ab. Streckt die Beine gerade aus und hebt sie nach oben an. Versucht dabei die Beine so gerade wie möglich zu halten und auch hier wieder die Bauchmuskeln ganz bewusst anzuspannen! Wenn ihr 3 Sätze mit 20 Wiederholungen geschafft habt, setzt bei der allerletzten Ausführung eure Beine noch nicht ab! Haltet sie in der ausgestreckten Position jetzt noch einmal so lange ihr könnt. Damit holt ihr nun auch noch das letzte aus euren Muskeln heraus.  Und dann heißt es: learn to love the burn 😉

outdoor workout _ starker rumpf

Beine nach vorn strecken, Körperspannung aufbauen

outdoor workout _ starker rumpf

Beine gestreckt nach oben führen

Viel Spaß beim Training!

xoxo #Nadine

Nadine

Nadine loves Fitness und sie ist damit das jüngste Mitglied im Zugar&Zalt Team. Sie liebt es verschiedenste Sportarten zu testen, gesund zu kochen und darüber zu schreiben.

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