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So schaffst Du den Pull up!

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Eine meiner Lieblingsübungen ist der Klimmzug! Es werden viele Muskeln auf einmal trainiert. Nicht nur die Arme, sondern besonders der Rücken profitieren davon. Doch anfangs konnte ich mich höchstens ein einziges Mal mit eigener Kraft hochziehen. Aber das hat meinen Ehrgeiz gepackt und ich habe geübt und geübt.

Assisted Pull up – Machine

Wenn Du im Fitnessstudio trainierst, wirst Du wahrscheinlich dieses Gerät zur Verfügung haben. Bei diesem Gerät wird die Übung umso einfacher, je mehr Gewicht Du einstellst. Wenn Du z.B. 60 Kg wiegst und das Gewicht beim Gerät auf 30Kg stellst, brauchst Du nun nicht mehr Dein ganzes Körpergewicht nach oben ziehen, sondern eben nur noch die Hälfte.

So habe ich mich über die Zeit langsam vorgearbeitet und von Woche zu Woche das „Gegengewicht“ verringert. Mit dieser Hilfe kannst Du besonders auch Deine Technik üben!

Crossfit-Bänder

Eine weitere Möglichkeit sind die ringförmigen Bänder. Diese gibt es auch in unterschiedlichen Stärken, je nachdem wie weit Du schon bist. Einfach an der Klimmzugstange befestigen und dann mit einem Fuß oder mit dem Knie „reinsteigen“. Desto weiter das Band gedehnt wird, umso stärker zieht es Dich dann wieder nach oben.

Reverse Pull up

Um die betroffenen Muskelgruppen zu stärken, kannst Du auch diesen „negativen Klimmzug“ üben. Dabei umfasst Du die Klimmzugstange und springst entweder vom Boden oder Hocker nach oben. Und dann lässt Du Dich ganz langsam nach unten herab. Unten angekommen springst Du dann wieder nach oben.

Australian Pull up

Bei dieser Variante führst Du den Klimmzug mit den Füßen am Boden aus. Hier wird die Übung umso schwerer, desto schräger Dein Körper und tiefer die Stange ist. Da Du nicht Dein komplettes Körpergewicht nach oben ziehen musst, ist es eine gute Übung für den Anfang. Außerdem kannst Du den Schwierigkeitsgrad ohne Aufwand erhöhen oder verringern, je nachdem wie weit Du bist.

Technik ist alles!

Bei jedem Klimmzug, egal ob mit oder ohne Hilfe, ist die Technik das A und O. Achte darauf, dass Du den vollen Bewegungsradius nutzt. Dein Kinn sollte also an die Stange kommen und bei der Bewegung nach unten die Ellenbogen gestreckt sein. Aber dabei solltest Du auf keinen Fall die Spannung verlieren und Dich einfach hängen lassen.  Als ich mit den Klimmzügen begonnen habe, fiel es mir schwer auch die Rückenmuskeln zu aktivieren. Bevor ich starte, ziehe ich jetzt bewusst die Schultern zusammen und nach unten und achte bei jeder Ausführung auf das „Muskelgefühl“ im oberen Rücken.

Also, ran an die Klimmzugstange! Gerade wir Frauen trauen uns oft nicht an solche vermeintlichen Männerübungen ran. Aber mit diesen Übungsvarianten schaffst Du es auch!

Trimm-dich-Fit-_-Stadtpark-Hamburg-_-Alster

xoxo #Nadine

Nadine

Nadine loves Fitness und sie ist damit das jüngste Mitglied im Zugar&Zalt Team. Sie liebt es verschiedenste Sportarten zu testen, gesund zu kochen und darüber zu schreiben.

1 Comment

  1. Anna

    Anna

    2. September 2015 at 8:13

    Das ist cool. Den Australian hab ich mit Ringen gemacht bisher, aber das mit dem Hochspringen will ich auch direkt ausprobieren!

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