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Vitamin B12 Mangel bei veganer Ernährung – was tun?

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In den letzten Wochen hatten wir euch gebeten, uns Fragen zum Thema Nahrungsergänzung bei Veganern zu stellen. Aus diesen haben wir versucht einige herauszufiltern, um möglichst viel beantworten zu können.

Thema: Vitamin B12

Q: Was ist Vitamin B12 und wozu braucht es der Körper?

A: Vitamin B12 gehört zu den Cobalaminen – chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Alle Cobalamine enthalten das Spurenelement Cobalt als Zentralatom. Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil des Eiweißstoffwechsels und von großer Bedeutung für die Funktion des Nervensystems und für die Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin B12 schützt das Herz-Kreislaufsystem.

Q: Haben Fleischesser bessere Chancen den B12 Haushalt auf natürlichem Weg zu regulieren?

A: Tja – selbst ich als Veganer muss mir leider eingestehen dass in fast allen Lebensmitteln tierischer Herkunft Vitamin B12 enthalten ist.
Rein vegane Ernährung hingegen enthält so gut wie kein Vitamin B12. Auch das in der AlgenartSpirulina vorkommende Vitamin B12 gilt eher als Pseudovitamin, das in seiner biologischen Wirksamkeit (noch) umstritten ist.

Q: Wo habe ich B12 als natürliche Quelle und wie viel müsste ich davon essen um keinen Mangel zu erleiden?

A: Eine Studie aus dem Jahre 2014 weist darauf hin – das es möglich sein könnte VITAMIN B12 auch als Veganer in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
siehe Link. Untersucht wurde der Vitamin B12 Gehalt verschiedener pflanzlicher Lebensmittel, wobei abgesichert wurde, dass es sich um bioaktive Vitamin B12 Formen handelte. Wobei die Mengen die man zuführen müsste, sowie die Praktikabilität gegenüber einer klassischen Supplementierung dann doch eher mit sehr viel Aufwand verbunden ist. Bei getrockneten Shiitake-Pilzen müssten jeden Tag 50 Gramm verzehrt werden, um eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung zu ermöglichen. Eine Ausnahme könnte es laut besagter Studie in Form der getrockneten Nori-Alge geben. Nach den aktuellen Befunden würde der ohne weiteres mögliche tägliche Konsum von 4 Gramm Nori-Algen genügen, um eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung zu sichern. Zusätzlich ist getrocknete Nori eine wertvolle Quelle von Eisen und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Aber wie gesagt: die Studien sind sehr neu und ich würde Sie zum jetzigen Zeitpunkt eher noch mit Vorsicht genießen.

Q: Wem würdest du empfehlen B12 zu supplementieren?

A: Studien zeigen, dass Vitamin B12 Mangel bei Vegetariern und Veganern sehr oft auftritt. Grund ist, dass Vitamin B12 sich vorwiegend in tierischer Nahrung findet. Daher empfehle ich grundsätzlich VEGANERN Vitamin B12 zu supplementieren. Unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und / oder sportlichen Pensum ! Bei Personen die viel Sport / Fitness etc. betreiben ist es durch die erhöhte Stoffwechselaktivität meines Erachtens ein Muss um keinen Vitamin B12 Mangel zu provozieren. Ich empfehle außerdem jedem seinen Vitamin B12 Status regelmäßig labortechnisch überprüfen zu lassen. Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Gliedmaßen. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zu Muskelschwäche, Verwirrung oder Verlust des Erinnerungsvermögens kommen.

Q: Viele Supplements sind auf Basis von Lactose, Fructose oder Glucose – wo man wiedervom Regen in die Traufe kommt! Welche Supplements empfiehlst du und warum?

A: Ich persönlich supplementiere ausschließlich mit Produkten von Pure Encapsulations. Pure produzieren sogenannte Reinsubstanzen nach höchstmöglichen Qualitätsrichtlinien. PURE Produkte sind frei von Laktose, Fruktose oder Gluten, ohne Farb- und Zusatzstoffe verfügen über maximale Verträglichkeit und sind VEGAN. B12 Folate E ist für mich als Leistungssportler das ideale Supplement. Vitamin B12 und Folsäure arbeiten im Stoffwechsel eng zusammen, weshalb bei einem erhöhten Bedarf an Folsäure meist parallel auch die vermehrte Zufuhr von Vitamin B12 sinnvoll ist. Beide Vitamine der B Gruppe sind für die Zellteilung, die normale psychische Funktion sowie die Blutbildung wichtig. Die Kombination aus Folat und Vitamin B12 trägt nicht nur zu einer normalen Funktion von Psyche und Immunsystem bei, sondern leistet auch einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit , trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und kurbelt den Energiestoffwechsel an. Mit der von PURE empfohlenen Dosierung von 400 mcg Vitamin B12 / Tag komme ich auch in Zeiten sehr starker physischer und psychischer Belastungen gut über die Runden.

Ich hoffe sehr, dass einige eurer Fragen beantwortet sind. Solltet ihr noch mehr wissen wollen, dann bitte kommentiert diesen Beitrag, ich beantworte sehr gerne!

xoxo #FranzPreihs

Wir haben die Pure Encapsulations Empfehlungen direkt in den Amazon-Onlineshop verlinkt, bzw hier nochmal aufgeführt.

Quellen: www.vitamin-b12.de || www.vegan.eu || www.purecaps.net

Franz Preihs

ultracyclist – adventurer – straight edge – animal rights activist – vegan – ta2 – satanic – blogger

11 Comments

  1. zesar

    9. September 2015 at 16:58

    Danke, fast jeder sucht nach vernünftigen Nahrungsergänzungsmitteln. die sehen ja nach etwas aus. Mal ausprobieren.

  2. alora

    9. September 2015 at 17:01

    Danke für den Tipp – ich finde auch, dass viel zu oft schlechte Füllstoffe verwendet werden.
    PS: den Artikel über “Vegan ist nicht gesund!” fand ich echt gut. Es geht um das Bewusstsein, nicht um Bio, nicht um Fleisch Ja oder Nein! Man muss einfach wissen, warum man etwas isst!

  3. vero

    9. September 2015 at 17:56

    Ach schau mal, ich habe meine B12 völlig überteuert gekauft und die waren am Ende auf Fructose Basis. Danke für die Empfehlung!

  4. Franz Preihs

    Franz Preihs

    11. September 2015 at 7:46

    Vielen Dank für Euer Interesse und positives Feedback. Wenn Ihr konkrete Fragen habt könnt Ihr diese natürlich auch posten.

  5. Marco

    11. September 2015 at 11:52

    Ich habe mir nun auch das Product genauer angesehen und finde es schade, dass es in Deutschland kaum beziehbar ist.

    • Franz Preihs

      Franz Preihs

      11. September 2015 at 12:20

      Hallo Marco. Wir werden das an PURE weiterleiten und uns schlau machen wo und wie man die Produkte am besten beziehen kann.

  6. Charlotte

    5. Oktober 2015 at 15:43

    Super, vielen Dank für den Tipp zum B12. Ich habe mir die Tabletten direkt bestellt und werde meine Werte weiterhin im Auge behalten.

    Macht weiter so!

    Viele Grüße
    Charlotte

  7. Susanne

    6. Oktober 2015 at 12:16

    Sehr interessant. Wir als noch-nicht-ganz-so-lange Veganer suchen auch noch nach dem geeignetsten Vit.B12 Produkt. Vielleicht ist es das ja. Danke!

    • #ZugarZalt

      #ZugarZalt

      6. Oktober 2015 at 12:20

      Liebe Susanne,
      ich schwöre mittlerweile darauf. Die Produkte sind meines Erachtens nach unvergleichbar mit anderen am Markt. A: weil vegan und B: ohne Zusätze/Füllstoffe, wie Fructose oder Glucose … und, wenn man Fragen hat, wird man direkt von den Entwicklern und Experten beraten und nicht von irgend einem Serviceteam.

      Aber ich freue mich natürlich, wenn ich ein Produkt vorgestellt habe, dass dir vielleicht in Zukunft hilft.

      xoxo #Dajana

  8. Senny

    7. Januar 2016 at 23:27

    Hallo. Ich ernähre mich noch vegetarisch, bin aber auf dem Weg zu vegan. Ich nehme bereits Omega 3 in Kapseln von vitaminexpress. Die sind ohne Laktose. Fisch hat für mich einen komischen Geruch. Die Supplementierung, die du genannt hast, würde ich gerne probieren. Muss ich da auch den B12 Wert im Blut messen lassen, um einen Mangel vorzubeugen??

    • Franz Preihs

      Franz Preihs

      8. Januar 2016 at 8:50

      Hi Senny. Generell würde ich empfehlen mal eine Blutwerte Bestimmung durchführen zu lassen bevor Du mit Supplementierungen beginnst. In Deutschland kann ich Dir dazu das Labor Kirkmann empfehlen die wirklich eine sehr valide Auswertung und Interpretation deiner Werte vornehmen. http://www.mvz-labor-kirkamm.de/start/

      Viele Grüße , Franz

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