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WORKOUT | get shredded | Mythen & Fakten

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Es wird immer wieder diskutiert, was man seinem Körper “antun” und “zu muten” kann und wie viel Gewicht „Frau“ stemmen darf. Deshalb haben wir für euch ein Workout mit Personal Trainer Pere Jacobs zusammengestellt um all für alle mal mit den #Shredded Mythen aufzuräumen und euch handfeste Fakten zu liefern.

Los geht es – haltet ausreichend Wasser und ein saugfähiges Handtuch bereit.

Wichtig ist bei der Gestaltung des Trainings vor allem auch die Gestaltung der Pausen und des Aufwärmens. Das heißt, beim Aufwärmen darauf achten, keine Überbelastung zu erzeugen aber den ganzen Körper einzubinden. Die Pausen je nach Trainingsgrad zwischen 30 und maximal 45 Sekunden gestalten, bestenfalls aber mit Übungen, wie Skippings und Jumps füllen. ~Fakten 1 & 2: Warm Up und Pausen~

WarmUp: Wallballs & Skippings

WarmUp: Wallballs & Skippings

Warm Up | Wallballs & Skippings

45 Sec Übung, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

Wallballs – hierzu brauchst du einen Ball mit mindesten 4-6 kg. Stell dich mit ca 50 cm Abstand vor die Wand. Geh in die tiefe Hocke und werfe beim hochstemmen den Ball an die Wand, sodass er sich an der Wand hochrollt. Ball abfangen und wieder in die Hocke.

Skippings – hier ist es wichtig möglichst schnelle Step-Bewegungen am Stand durchzuführen und die Arme, wie wenn du etwas zerhacken wollen würdest, zu bewegen. Je schneller desto besser.

WorkOut A: A1 Step Ups & A2 static Sumos

WorkOut A: A1 Step Ups & A2 static Sumos

Paarübung A | Statische Sumos & Step Ups

45 Sec bzw 10 Wiederholungen, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

A1: Statische Sumos – hierbei möglichst tief in die Hocke setzen und darauf achten, dass das Körpergewicht auf der Ferse lastet und die Knie nicht über die Zehen reichen. Den Rücken möglichst gerade halten und die Arme leicht anheben.

A2: Step Ups – ein Bein auf ein Podest stellen, fester Stand mit Gewicht auf Ferse. Rücken gerade halten und langsam mit dem erhöhten Bein hochheben. Gerade hinstellen und Becken vorschieben danach wieder langsam absenken. Diese Übung wirkt sich richtig ausgeführt äußerst intensiv auf die Bauchmuskulatur und das Gleichgewicht aus. Wichtig: Nicht mit dem gestreckten Bein abstoßen.

WorkOut B: B1 rumänisches Kreuzheben & B2: dynamische Sumos

WorkOut B: B1 rumänisches Kreuzheben & B2: dynamische Sumos

Paarübung B | B1: rumänisches Kreuzheben & B2: dynamische Sumos mit Kettelbelts

12 Wiederholungen, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

B1: Anders als beim klassischen Kreuzheben, bleiben beim rumänischen Kreuzheben die Beine gestreckt. Wichtig: Oberkörper nur so weit absenken, solange der Rücken gerade bleibt. Langhantel aus der Rumpfmuskulatur heben und Becken vorschieben.

B2: Dynamische Sumos mit Kettelbelts – bei dieser Übung geht man möglichst tief in die Hocke, bis die Kettelbelt den Boden berührt, streckt sich wieder durch und schließt die Bewegung mit dem ruckartigen Vorschieben des Beckens ab. Wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitze reichen und der Rücken bleibt gerade.

WorkOut C: C1 Klimmzüge & C2: Skippings & Jumps

WorkOut C: C1 Klimmzüge & C2: Skippings & Jumps

WorkOut C: C1 Klimmzüge & C2: Skippings & Jumps

WorkOut C: C1 Klimmzüge & C2: Skippings & Jumps

Paarübung C | C1: Klimmzüge mit Gummi & C2: Skippings oder Jumps

45 Sec bzw 10 Wiederholungen, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

C1: Klimmzüge mit Gummiband sind gerade für Anfänger eine Übung mit leichter Unterstützung. Je weiter man auseinander fasst desto schwerer wird es, den Körper hochzuziehen.

C2: Bei den Jumps geht es darum die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Also in die tiefe Hocke und aus den Sprunggelenken gerade hochspringen.

Es ist wohl wahr, dass Frauen die schwächeren Wesen sind, allerdings auch im Stande ordentlich zu leisten. Keine Frau muss sich Sorgen machen, dass Hanteln über 3 kg zu sofortigem Muskelaufbau führen, da der Stoffwechsel und Testosteronhaushalt nicht so ausgeprägt sind wie bei Männern. Also gerne mit Gewichtern bis zu 5 kg trainieren – aber auf keinen Fall überheben. ~Fakt 3: Gewichte stemmen~

WorkOut D: D1 Ausfallschritt auf Podest & D2 Ausfall Jumps

WorkOut D: D1 Ausfallschritt auf Podest & D2 Ausfall Jumps

Paarübung D | D1: Ausfallschritt mit Podest & D2: Ausfalljumps

12 Wiederholungen, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

D1: Bei diesem Ausfallschritt ist es wichtig, dass man sich im unteren Drittel der Bewegungsmöglichkeit bewegt, d.h. möglichst tief absenken und nur soweit heben, dass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet.

D2: In den Ausfallschritt gehen und mit einem kräftigen Sprung hoch, mit geschlossenen Beinen landen.

WorkOut E: E1 Bauch Rotation & E2 Skippings & Jumps

WorkOut E: E1 Bauch Rotation & E2 Skippings & Jumps

Paarübung E | E1: Bauchrotation & E2: Skippings oder Jumps

12 Wiederholungen, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

E1: Bei der Bauchrotation mit Tubes ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und die Bewegung nur aus dem Rumpf heraus passiert, Hüfte bleibt dabei stabil.

WorkOut F: F1 Beine heben & F2 Kurzhantel Bicep Curls

WorkOut F: F1 Beine heben & F2 Kurzhantel Bicep Curls

Paarübung F | F1: Beine Senken & F2: Biceps Curls

12 Wiederholungen, 30 Sec Pause – je 3 Durchgänge

F1: Beim Beine senken setzt man sich leicht nach hinten gesenkt hin und stabilisiert mit den Armen. Beine leicht gestreckt nur aus der Bauchmuskulatur heben und senken.

F2: Bei den Biceps Curls ist zu beachten, dass der Ellenbogen stabil am Körper bleibt und man die Arme möglichst weit streckt und an den Körper zieht. Achtung: Auf keinen Fall den Ellenbogen überstrecken, kurz vor maximaler Streckung stoppen.

Dieses Workout verbrennt je nach Intensität und Schwierigkeitsgrad mindestens 1.000 Kalorien pro 50 Minuten. Wichtig ist, dass man sich voll auf die Bewegungen konzentriert. Lieber die Übung vereinfachen und genauer durchführen als anders rum. Durch die kurz gehaltenen Pausen bleibt der Stoffwechsel aktiv und regt neben dem Aufbau der Muskulatur auch die Fettverbrennung an. ~XOXO #ZugarZalt~

Dieser Beitrag ist in Kooperation mit hallimash und Fabletics Deutschland entstanden. Vielen Dank an Pere Jacobs und Fotograf Dennis Tesch

Hier kannst du das shredded by Zugar&Zalt Booklet kostenlos downloaden!

4 Comments

  1. leon

    24. Oktober 2014 at 17:34

    Girls, ihr seid klasse und im Mc Fit nicht zu übersehen. Schade, das Fabletics nicths für Jungs hat. Bis zum nächsten Mal 😀

  2. corinna

    24. Oktober 2014 at 17:35

    Hey, könnt ihr mir den Unterschied zum VIP Account erklären? Habt ihr auch so einen?

  3. Fabletics DE

    27. Oktober 2014 at 12:05

    Liebe Corinna,
    als VIP-Mitglied kannst du bei Fabletics supergünstig Outfits ab 49,95 € shoppen. Jeden Monat kommt eine neue Kollektion raus und du musst dich zwischen dem 1. und 5. entscheiden, ob du shoppen oder den Monat pausieren möchtest. So fallen keinerlei Kosten an. Sollte das pausieren jedoch mal vergessen werden, belasten wir das Konto mit 49,95 €. Dieser Betrag wird dir als Fabletics Store Credit gut geschrieben und du kannst ihn jederzeit in ein Outfit eintauschen. Das Pausieren ist beliebig oft möglich, so das keine Kaufverpflichtung entsteht und wer den Newsletter abonniert, wird von uns jeden Monat erinnert.
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  4. Pingback: Kate Hudson bringt frischen Oktoberwind in die Medienlandschaft | Fabletics Blog

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